消极情绪的调节

2022-06-15 16:09:31 0

 人们常说,人生不如意事时有八九。学习的烦恼、工作的不称心、恋情受挫、家务事的繁琐等等是每个人都会遇到的烦恼,这些烦恼会时不时地打破人的心理平衡,导致郁闷、焦虑、烦躁等不良情绪。研究发现,中小学教师心理健康健康问题主要表现在三个方面:情绪不稳定、人际关系紧张、心理失衡,其中缺乏情绪管理是导致问题最重要的原因之一。

情绪根据其作用,可分为两类:积极情绪和消极情绪。积极的情绪可以提高人体的机能,能够促进人的活动,促进身心健康。消极的情绪会使人感到难受,会抑制人的活动能力,导致反应迟钝,效率低下;消极的情绪会减弱人的体力与精力,降低免疫力,危害身心健康。 

身为教师,我们只有维护好身心健康,给心灵带上“口罩”,别让情绪染上“病毒”,才能关照自我、关心学生、关注社会,不妨参考以下方法,开出自己的情绪处方吧!

第一,觉察情绪

1.身体放松。花5-10分钟的时间做些肌肉放松、冥想等前序工作或使用其他的放松技巧使自己平静下来。

2.试着问自己“现在我感觉到了什么?”或“现在我的主要问题和关注点是什么?”

3.把注意力调节到身体容易产生诸如愤怒、焦虑和伤心等情绪波动的地方,一般是心脏区域,也有可能是身体其他部位。

4.在情绪的体内位置,等待并且感受任何能感觉到的东西,不要去分析和判断它是什么情绪,而是做一个安静的观察者并允许自己去感受所有即将浮出的情绪和感受。

5.如果在第3、4步时感觉头脑空白的话,回到步骤1重新开始。缓慢地深呼吸几分钟,识别那些在身体里流动的情绪,并给它命名。

 

第二,接纳情绪

如果你觉察到了惊恐、焦虑、悲伤等负面情绪的存在,别怕,你现在正经历的情绪都是正常的,也是其他人正在经历的。而且,我们应该看到焦虑和恐惧的功能和意义,它们会激活身体的应激状态,让我们进入战斗-逃跑-僵住模式。这是人体本能的警报系统,也是一种身体的保护机制。所以,既然负面情绪是生存生活不可或缺的一部分,那我们就尝试接纳情绪的存在吧!

当情绪与我们共存,而不是困扰我们的生活时,我们就可以试着从小事做起,例如整理房间、整理电脑文件等,重新找回生活的控制感,坚信自己能应对生活的挑战,开启对未来的积极期待。

 

第三,释放情绪

为了避免情绪积压带来的身心损害,我们还可以试着去释放掉一些情绪。比如使用写信表达的方法,将负面情绪诉诸文字。或者用语言表达出来,让你的真实感受被他人听到。以愤怒情绪为例,你可以:

和对方说说哪些行为让你感到不满:“当你……(做出怎样的行为时)”;

说出自己的感受:“我觉得……(我是什么感受/情绪)”;

试着和对方分享你的期望:“我希望能这样,因为……”;

表达你现在的需要并说明原因:“我请你(怎么做)……是因为……”等等。

第四,调节情绪

如果当下的情绪体验特别强烈,我们还可以借助一些心理安抚技术来进行身心调节,例如我们可以一起做一组“蝴蝶拍”:

步骤一:将双手手臂在胸前交叉,右手放在左臂上,左手放在右臂上。可以闭上眼睛或者让眼睛睁大一点,专注于前方一点。

步骤二:想象最近发生的一个积极事件,如与家人一起玩耍等,从中提取一个最能代表这个积极事件的画面,以及引起了身体哪个部分的积极感受。

步骤三:带着这个积极的画面和感受,慢慢地深呼吸,同时像蝴蝶拍动翅膀一样,以左右交替的方式缓慢地轻拍上臂。左右各一次称为一轮,4-12轮为一组,做几组自己决定。过程中不需要刻意做什么,顺其自然就好。

步骤四:最后,我们可以用一个词语为这个积极事件命名,比如“温暖”,回味事件带给你的美好体验。

日常生活中,你还可以看一部喜剧电影,开怀大笑一番,或者在出去走走,和家人一起享受美好时光、体育锻炼等,也可以向家人、朋友和专业人士求助,获得更多的社会支持。

生活中,我们因丰富的情绪而变得鲜活有意义,也因有了我们的爱和勇气而变得更加热爱生活。让我们一起保持热爱,奔赴山海;忠于自己,热爱生活。


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